東亞工作壓力全球之冠：聰明運用辦公室資源快速緩解焦慮

根據美國權威分析與調查機構Gallup於2023年釋出的《全球工作場所狀況》報告，東亞地區的工作壓力為全球之冠，台灣有33%的工作者認為自己每日的工作壓力大，並有54%工作者有離職念頭。

許多上班族心聲也在知名社群論壇上分享，呼應了這份報告：許多深受壓力困擾的上班族坦言，他們經常被極度的焦慮與憂鬱所困擾，這些壓力表現出的症狀包括感到想哭、頭痛、噁心等。面對這種情況，健康贏家提供了一些簡單且實用的策略，幫助工作者用手邊的物品來有效地緩解這些負面情緒，幫您在工作壓力面前能夠更從容面對。

工作壓力大、焦慮有哪些症狀？

長期處於工作壓力大、焦慮的情況下，所呈現的症狀涵蓋多個面向，可能影響工作者的健康和生活品質，健康贏家在這裡列舉一些常見的症狀：

情緒症狀

• 長期處於緊張、焦慮或憂慮的狀態
• 感到疲倦，精力不足
• 心情易怒或者對事物失去興趣、感到失落
• 對工作或日常活動產生消極的態度

身體症狀

• 頭痛或偏頭痛
• 胃部不適，例如胃痛、胃灼熱、消化不良，也可能出現噁心想吐的情形
• 心跳過快、血壓升高
• 睡眠問題，如失眠、多夢、夢魘
• 慢性疲勞和全身無力

心理症狀

• 難以集中注意力、記憶力下降
• 決策能力下降，或者總是擔慮做出錯誤的決策
• 感到失去控制或者過度擔心小事情

行為症狀

• 疏遠社交或者逃避工作
• 過度攝取咖啡因或酒精，以此來壓制焦慮
• 暴飲暴食或者飲食不振
• 工作效率下降，甚至影響到工作成果

5個快速解除焦慮的方法

雖然工作壓力產生的焦慮、頭痛、疲倦是長期壓力累積而成，不是簡單的幾個技巧就能快速解決根本問題，但一些能快速緩解焦慮的方法，可以解除焦慮當下產生的生理不適，具有參考價值。健康贏家整理5個辦公室就能輕鬆做到的緩解焦慮方法，提供壓力大的上班族參考，不過，健康贏家也要提醒您，培養長期健康的舒壓習慣，才是提高身體良好抗壓力的根本作法。

潛水反射

潛水反射是哺乳類動物都有的保護性生理反應，會發生在哺乳類動物被水浸時，身體為了保存可用氧氣量，而出現的心跳變慢、呼吸暫停等生理調節現象。當您感覺工作壓力太大、焦慮發作時，可到洗手間用冷水潑臉，或將臉部浸泡在冷水中，啟動潛水反射降低心跳，藉此調節因焦慮而高頻率跳動的心臟，以及快而淺的呼吸，讓自己回到平靜的生理狀態，對於解除焦慮有積極作用。

綠植與大自然

儘管自然環境、森林能減輕壓力、舒緩身心這個說法已是老生常談，但當大自然的神奇延伸到室內，其影響力依然不可小覷。許多研究表明，工作場所擺放綠色植物，不僅可以改善工作場所的空氣、濕度、噪音，更能減少工作者的心理壓力、緩解緊張情緒，甚至能增進工作者的生產力！另一項韓國研究則顯示，當工作者與室內植物積極互動（實驗內容為植物移植換盆）後，其心率、血壓獲得改變，並促進了舒適、舒暢的感覺。

不過在分秒必爭、氣氛緊張的工作場域，悠閒地蒔花弄草顯然不合時宜且引人側目。好在大自然及綠植對人體的幫助，不僅僅只限於近距離直接接觸，隔著窗戶觀看植物或觀看森林影片、照片都同樣能獲得紓壓效果。在感覺自己工作壓力大、十分焦慮時，不妨趁午休或外出時，到附近公園走走，或上網搜尋綠植影片/照片，借助大自然的力量，短暫從緊繃情緒中脫離吧。

解壓球、泡泡紙等舒壓小物

覺得自己是植物黑手指，或忙碌的辦公室氛圍不允許您停下來短暫觀看綠植影片/照片嗎？解壓球提供了一個不用停止工作也能舒壓、緩解焦慮的方式。物理治療師John Gallucci Jr.表示，通過手部擠壓解壓球，可以讓專注力集中在手部的動作上，進而解除緊張情緒，還能增進手的抓握力及前臂肌群的力量，甚至對手部關節炎造成的疼痛也有助益。同樣能緩解焦慮的除了舒壓小物，常見的包裝用『泡泡紙』也能起到相同作用。美國策略諮詢機構Kelton Research的一項調查也顯示：捏破泡泡紙超過1分鐘，等同於按摩33分鐘的紓壓效果。

解壓球、泡泡紙都是通過轉移注意力的方式，讓關注焦點集中在手部，達到緩解焦慮的功效，兩者的取得方式都不困難，使用上也不會打擾到同事，工作壓力大時可以嘗試使用。

深呼吸

當緊張焦慮發生時，我們通常會不自主的彎腰躬身，以保護我們的上半身—心、肺所在的部位。《Freeing yourself from anxiety : four simple steps to overcome worry and create the life you want》作者，心理學家Tamar Chansky

因此，當感覺工作壓力大、焦慮時，如果想立即緩解焦慮，應停止駝背，改以挺胸的姿態、將雙肩向後擺，並搭配深呼吸來告訴身體，現在並非處於危險之中。深呼吸也能降低心率，平穩心境，達到平靜、自我安撫、降低當下血壓及壓力賀爾蒙–皮質醇濃度的作用。

英格蘭國民保健署（National Health Service）也建議工作壓力大的民眾可以練習深呼吸，其〈緩解壓力的呼吸練習〉中，包含以下呼吸技巧：

• 可以站著、坐著、躺著進行
• 盡量去除會影響深呼吸的衣物
• 讓呼吸在舒適的情況下盡可能深入地流入腹部，不需用力呼吸
• 嘗試用鼻子吸氣，用嘴呼氣
• 輕輕地、有規律地呼吸。在吸氣時，您可以從 1 持續數到 5，儘管一開始您可能無法數到 5
• 然後讓氣流輕輕、慢慢地呼出來（呼氣時同樣可以從 1 數到 5）
• 繼續做這樣的深呼吸至少 5 分鐘

漸進式肌肉放鬆法

漸進式肌肉放鬆法（Progressive muscle relaxation，PMR）由美國身心科醫師Edmund Jacobson於哈佛大學提出，主要使壓力大、焦慮的患者有意識地收緊、放鬆全身各肌群，讓肌肉比一開始收緊之前更放鬆。這種控制全身肌肉收縮的方法，可以讓焦慮患者更能掌握全身肌肉，並了解自身『緊張時肌肉的反應』以及『如何開始放鬆』，以達到逐漸釋放緊張的效果。

腳掌	將腳趾蜷起、放鬆
小腿肌	將腳掌前端拉向自己，然後放鬆
大腿肌	將左右大腿用力併攏、放鬆
核心	吸氣並收緊腹部、放鬆
後背	將兩側肩胛骨往中間方向推並向下拉、放鬆
肩膀	抬起肩膀並縮向耳朵、放鬆
手臂	握拳並將手臂縮向肩膀，像舉重一樣、放鬆
手掌	緊握拳頭、放鬆舒張手指
臉	用力皺眉、皺鼻、放鬆
全身	將所有肌肉擠壓在一起，最後釋放所有緊張感

培養長期健康的舒壓習慣

EPA魚油

EPA是魚油中對情緒和心血管有益的營養成分，其功效受到了許多國際組織的肯定，如美國心臟學會、美國糖尿病學會、台灣腦中風學會、國際精神營養研究學會…等。如果您已長期處在壓力下，更需注意心血管及免疫低下、慢性發炎的問題，而這些剛好都是EPA的長處。

倘若您已經工作壓力大到產生憂鬱症症狀，請尋求醫療人員協助，可使用抗憂鬱藥物搭配高濃度EPA魚油。根據台灣營養精神學會發布的〈Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症之臨床治療指引〉中，就建議可將單方 EPA 或者 EPA>DHA 的魚油作為一種加速治療或強化治療的策略，每日使用劑量為1-2 g EPA。

定期運動

運動能讓大腦釋放腦內啡（endorphin），這種物質的結構與嗎啡相似，是天然的止痛藥。腦內啡可以為我們帶來愉悅感，緩解疼痛及紓壓、降低皮質醇和腎上腺素的濃度。

研究表明，每日只要20-30分鐘的中、高強度運動，就可以帶來愉悅和平靜的幸福感，並且這種感覺可以在運動後幾小時內持續存在。如果您平時沒有時間運動，可以將運動頻率降低至每週兩天，做20-30分鐘的有氧運動；如果您平時沒有運動習慣，可以從騎腳踏車、散步等低強度運動做起，以自己能接受並且能夠長期保持的運動強度為主。

注意睡眠衛生原則

長期工作壓力大的人，可能出現睡眠障礙的問題。睡眠的品質和壓力之間有著密不可分的關係，優質的睡眠可以降低皮質醇濃度（紓緩壓力）、幫助肌肉修復及清除大腦中令人感到疲倦的代謝堆積物，對情緒調節、體重控制及免疫力也有正向幫助。下面是一些幫助睡眠的小技巧：

• 在安靜、黑暗、微冷的環境有助於入睡。根據研究，在15.6~19.4°C的溫度下，可以有最舒適的睡眠品質
• 建立固定的就寢時間
• 在就寢前2-3小時運動，可以更容易入睡（應避免劇烈運動）
• 培養固定的睡前習慣，如洗澡、睡前閱讀、喝一杯熱牛奶，提前告訴大腦，接下來就要睡覺了！
• 白天多曬太陽、接觸光線；晚上減少藍光照射，盡量不擾亂晝夜節律（circadian rhythm）
• 午睡應在20-30分鐘為宜，睡太久也會影響正常晚覺
• 睡前6小時避免使用咖啡因
• 避免使用酒精、尼古丁，可能影響睡眠品質及持續時間

長期而言，良好的睡眠衛生有助於我們的身心健康，並使我們在面對壓力時更具抵抗力。而保持良好的睡眠習慣並不困難，只要一點點改變，都可以大大改善您的睡眠質量和壓力管理能力。

最後，在生活和工作中感到壓力過大時，我們雖然會找尋一些方法來短暫解除焦慮的狀態。但健康贏家提醒您，這只是暫時的解藥，並不能真正解決根本的職場問題。如果您發現自己有無法控制的焦慮或壓力，不要羞於尋求專業的幫助。醫生或心理諮詢專家的建議，可能會為您提供更多的視角和解決方案。

此外，應注重日常營養的補充。均衡的飲食，充足的水分，以及適量的運動，都是維護身心健康，增強抗壓能力的重要環節，做好自我照顧，才能在職場中保持頭腦清醒，靈活應對各種挑戰。