壓力大、職場憂鬱症該怎麼辦？症狀、解決心法、生活調適一次看

根據泛亞人力銀行調查，台灣上班族在滿分100分的憂鬱指數中，獲得74.34的高分數，反映出台灣工作環境及型態上，普遍是充滿壓力、高度競爭的狀態。隨著經濟、科技發展，越來越多『腦力』工作需要國人集中精神應對，長時間大腦風暴運轉下，若再遭遇主管、同事衝突、業務壓力，加上熬夜、營養不足等情況，日積月累之下就可能出現倦怠、精神不濟、影響身心及工作狀態的職場憂鬱情況。

什麼工作型態容易有職場憂鬱症？

一些既有的工作型態會更容易導致職場憂鬱症，比如日夜顛倒的輪班制、工作有時效性、經常需與人競爭、沒有合作同伴，需要一人承擔責任的工作或需被頻繁調動的職務，因為內分泌失調、工作壓力大，通常是好發職場憂鬱症的工作型態。

工作壓力量表

台灣勞動部勞動及職業安全衛生研究所提供簡易工作壓力量表，測驗內包含工作壓力、工作人際關係、工作滿意度及身心健康量表。

職場憂鬱症有哪些症狀？

當你有職場憂鬱症，你可能會有這些跡象：

• 不想與同事、主管互動
• 開始不注重外表和個人衛生
• 上班頻繁遲到或乾脆不出現
• 對工作內容不感興趣，也沒有信心能完成任務
• 不想工作，所以拖延、遲交，工作效率下降
• 覺得沮喪、發現自己最近經常負面思考
• 覺得自己一文不值

除了精神上的感受，你也可能有生理上的症狀：

• 頭痛
• 肌肉緊張、疼痛
• 腸胃不適
• 睡眠障礙
• 每天都覺得疲倦
• 覺得決策困難、記憶力好像變弱了、思考變得遲鈍
• 明顯動作遲緩
• 開始沒有食慾或出現暴飲暴食

當上述症狀持續數週至數月，就有可能是職場憂鬱症，應該察覺並作出相應改善措施，避免被憂鬱症影響造成後續更多的生理疾病，如心臟病、高血壓…。

職場憂鬱症該怎麼辦？

釐清壓力來源

試著察覺工作環境中，有哪些事物造成你的壓力？面對壓力時，又會產生哪些情緒？這些情緒和感受，又分別反映出內心的哪些需求（例如需要被肯定）呢？當我們釐清職場中的壓力源後，可再將其分為自己『可控』及『不可控』兩類，針對可控部分的壓力源，分析問題的原因並想辦法解決；不可控的壓力源，如同事的情緒、主管的要求或工作中的機會、運氣部分，就需學著調適心態來面對。

職場建立明確界線

職場界線有助於讓職員明確分工，工作效率更佳，但有時複雜的工作環境可能會讓界線模糊，如主管交派不屬於你的工作、同事請你幫忙做他的案件、在私人時間收到工作郵件…等。學會適當且有技巧的拒絕有助於劃分職場界線，也不要為了融入群眾的喜好而強迫自己做不喜歡的事，因為這只會累積你的心理壓力。

明確劃分工作與生活

讓下班後的時間只屬於自己、家庭和朋友！隨著科技發展，手機越來越能便捷的處理公務，但也讓工作跟著回到家裡，讓人無法好好享受休息時光，休假時無法真正放鬆，久而久之也會影響身心健康。

嘗試在公司排定每日工作量並按時完成，避免將工作帶回家中，也可與主管溝通，不緊急的事務是否改用文字/郵件的方式通知，我們將於下一個工作日處理。承接上一個段落，明確的職場界線讓同事不輕易推託工作給自己，也連帶讓我們能更輕鬆劃分工作與生活。

適當抒發壓力

運動是最好的抒壓方式。迄今為止，最有利的證據似乎顯示有氧運動最能對抗憂鬱症，包含跑步、游泳、散步、飛輪…等。運動讓大腦產生腦內啡，這讓我們感受到積極和愉悅，也能緩解疼痛、很好的降低壓力賀爾蒙的濃度。每日20-30分鐘的中、高強度運動就能帶來愉悅的幸福感，且這種感覺能持續幾個小時。運動對心血管的健康及新成代謝的改善，也能間接促進大腦的健康，是緩解憂鬱症、抒發壓力很好的練習方式。

確保睡眠品質

根據觀察，自殺性憂鬱症患者的主觀睡眠品質和入睡時間、睡眠持續時間都比一般住院病人來的更糟。睡眠的不足與憂鬱症有密切關聯，且可能發生在憂鬱症之前，這意味著睡眠障礙可能是導致憂鬱症的一項重要風險因素—確保睡眠品質刻不容緩。

但是憂鬱症患者往往有嚴重的入睡困難，即使睡著也很淺眠，經常早醒後就無法繼續入睡。這時可嘗試以下方法：

1. 白天時盡量不要午睡，這會讓晚上更難入睡（即使憂鬱症讓你什麼事都不想做，也請不要躺在床上，盡量讓自己保持正常且固定的起床、就寢時間。太長的午睡時間或躺在床上，會影響晚上的睡眠品質。）
2. 白天時盡量接觸日光、夜晚時遠離藍光，讓身體調整晝夜節律的內分泌
3. 可以練習冥想，利用呼吸調節心跳和練習專注，熟悉快速靜心，可幫助入睡
4. 微冷的環境有助於入睡，根據研究，人體在15.6-19.4°C的溫度下，可以有最舒適的睡眠品質
5. 就寢前2-3小時運動，也可以幫助入睡

嚴重的憂鬱症可能會讓你對任何事都提不起興趣，包括上述幾點改善方法。不過，一但著手進行改變，就能收穫成效。在一開始，我們可以先設定一個小目標，比如每隔一日將洗淨的衣服摺好、每隔一日將桌上的資料堆疊整齊，完成這些小任務能讓我們更有信心，當感覺好點後，可以先嘗試定期運動，讓促進腦內啡分泌，幫助我們產生積極和正面的情緒，穩定養成運動習慣後，再慢慢進行下一步的嘗試。

提升工作效率、減輕焦慮的工作小技巧

• 工作前將每日待辦事項條列清楚，可以以此作為一個『開始工作』的儀式，除了讓自己清晰知道今日該完成的事項、哪些事須優先處理之外（更好的分配時間），也能『暖機』，讓自己更快進入工作狀態。
• 每次只專注做一件事。同時間大腦多工運作可能會因為思緒過於發散而難以專注，最終也可能因為每件事都沒有完成而感到焦慮。嘗試一次只做一件事，更專注也更能提升效率！
• 營造舒適的工作環境。辦公桌總是找不到你要的資料，看著雜亂無章的桌面總是覺得心裡也焦慮煩躁起來嗎？根據研究，營造舒適的工作環境，包含充足的照明、舒適的桌椅和室內溫度，都有助於提高工作產能，也能帶來更高的滿足感。
• 工作間安排『短休息』。研究發現，在高度專注的工作後放鬆20-30分鐘，有助於大腦在後續工作上有更好的專注力和效率表現。在這20分鐘的休息中，應避免滑手機、玩遊戲，嘗試發呆放空大腦，或到外面散個步，讓大腦不接收更多外來刺激，暫時『待機』，才能真正的放鬆。
• 午休時盡量接觸大自然。根據研究，接觸自然環境有助於緩解精神疲勞，並減輕壓力，即使只是透過觀看大自然的影片或圖像，也能獲得類似的放鬆效果。午休時，不妨趁著買午餐的空檔在附近公園走走，或在桌上擺盆綠色植栽，都可以讓自己更遠離職場憂鬱。

抗壓營養素，克服職場憂鬱症

大眾普遍清楚營養與生理疾病的關係，但對『營養與精神疾病』之間的關聯卻不那麼熟悉。其實在憂鬱症中，充足的營養可以影響憂鬱症發作持續時間和發作嚴重程度，可謂是十分重要，卻不被人熟知的抗憂鬱因素之一。

A notable feature of the diets of patients suffering from mental disorders is the severity of deficiency in these nutrients.（精神障礙患者飲食的顯著特徵，就是營養素的嚴重缺乏）

美國精神病學A：診斷與統計手冊

精神障礙患者最常見的營養缺乏是Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、礦物質和氨基酸，這些營養素都與神經傳遞密切相關。

濃度80%以上EPA魚油

你是否聽過『憂鬱症患者體內的Omega-3濃度比常人低』呢？Omega-3由於有『抗發炎』、『抗氧化』的特性，讓它有保護神經的效果，使得魚油成為憂鬱症患者必備的保健品之一。但魚油分好多種，其中EPA魚油才是真正有效的情緒營養素。根據研究，以EPA為主 (EPA>DHA)」或「高濃度純EPA」的魚油，對於改善憂鬱症症狀更有明顯效果。

國際及台灣營養精神研究學會亦將EPA魚油納入憂鬱症治療指引中，兩個學會均建議：使用單方 EPA或EPA+DHA的組合(比例至少大於2)，且每日EPA的建議劑量為1000-2000mg，可作為憂鬱症加速治療或強化治療的安全方法。

礦物質

礦物質	與憂鬱症相關之功效	說明
鐵	1. 有助於正常紅血球的形成 2. 幫助運送氧氣及營養到大腦。 3. 髓鞘的合成需要含鐵酵素 4. 有助於快樂物質—多巴胺的合成	臨床憂鬱症中，女性人數是男性的兩倍，這種差異從青春期開始，並在25-45歲育有子女的女性中更明顯。這與少女生理期、母親孕育寶寶耗費過多鐵質有關。 缺鐵時的症狀，如疲勞、情緒低落、缺乏動力、心悸、嗜睡、畏寒…等，皆與憂鬱症相似，顯示了兩者之間的關聯性。
鈣	1.幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。 2.有助於鎮靜、放鬆情緒	如果您正在使用憂鬱症藥物–選擇性血清素回收抑制劑SSRIs，則須更注意鈣質的補充，因為SSRIs會抑制鈣的吸收，SSRIs造成的低血壓也可能增加跌倒風險，骨骼保健變得相對重要。 如果您年齡較大，或已停經，是鈣質流失嚴重的階段，更需增加鈣質的補充。 另，亦有研究顯示，每日使用248毫克的鈣，連續6週，可顯著改善憂鬱和焦慮症狀。
鎂	1.有助於放鬆情緒、減緩焦慮 2.有助於放鬆神經、肌肉 3.幫助睡眠	當鈣離子不正常堆積在肌肉細胞或腦神經細胞中時，會出現肌肉緊繃、痠痛或容易焦慮、緊張的情形，鎂則可以調控細胞中鈣質的進出，幫助放鬆神經和情緒。 在一些研究案例中，憂鬱症患者於每餐和睡各使用125-300 mg的鎂，能在短時間內從重度憂鬱症中迅速康復。 研究顯示，在壓力下，鎂的流失速度更快，且鎂的缺乏會導致人體對壓力感知的敏感度增加，若要調節壓力，職場憂鬱症需加強補充鎂。

蛋白質

蛋白質是腦中快樂物質—多巴胺和血清素的合成原料，一但缺乏，便無法產生足夠的神經傳遞物質，最終導致幸福感和愉悅感下降。飲食中是否攝取足夠的優質蛋白很重要，日本身心科醫師—藤川德美建議成人每日應攝取自己每公斤體重X1.1g的蛋白質，例如一位體重60公斤的女性，每日建議攝取60 X 1.1 g = 66 g的蛋白質。

維他命B群

體內維他命含量是否充足也會影響情緒，這些維他命包含：維他命B1、維他命B2、維他命B6和葉酸（維他命B9）。憂鬱症患者體內的葉酸濃度普遍比健康常人低25%，若沒有額外補充足量葉酸（500 μg），可能會導致憂鬱症治療結果不佳，當補充劑量達到800 μg時，則可以緩解憂鬱症狀。

一些維他命B族，如維他命B12也與大腦和認知功能相關，在有輕微症狀發生時立即在醫師指導下補充足夠劑量的維他命B12，可延緩失智症的病程。

---