失眠睡不著怎麼辦？補充這些助眠營養素更好入睡！

失眠對健康的影響

睡覺就像吃飯一樣，是生活中重要的基本需求。但根據2017年《台灣睡眠醫學學會》的調查發現，全台慢性失眠症盛行率為11.3％，代表每10個人當中，就有一個人飽受睡不好的困擾。經許多研究顯示，長期睡眠品質不佳，包括入睡困難、無法熟睡、睡眠中斷等，除了容易因為情緒耗竭、個人成就感降低等疲倦感增加，而影響工作效率及生活品質外，甚至與疾病發生率也息息相關。

為了改善睡不著的情況，許多人會使用安眠藥幫助入睡，導致安眠藥的使用率逐年增長，2017年至2021年《衛生福利部健保署》統計資料，國人的安眠藥使用人數由419萬人攀升至441萬人。然而，根據2022年發表於《Sleep Health》期刊的最新統計研究顯示，長期依賴安眠藥的人（睡滿8小時），相比沒服用的人（睡眠不足），將造成更高的死亡風險，由此可知，過度依賴藥物輔助睡眠，也可能有一定的負面影響。

養成規律飲食習慣，清淡的晚餐更有助於身體慢慢進入睡眠模式

飲食攝取跟失眠也有相對的關聯性，除了食物種類的挑選外，第一步可以先從『改變三餐的時間』開始。不規律的三餐，也可能導致生理時鐘絮亂，透過長期固定的進食時間，是養成入睡感最簡單的方式之一。另外，太甜或太油的宵夜也可能是導致睡不著的原因之一。有研究顯示，攝取高碳水化合物會導致入睡時間變長及影響深層睡眠時間；而高脂肪飲食則會導致較差的睡眠品質，及夜間醒來次數。

打造睡眠好體質，可以多補充鎂、GABA、維生素D、維生素B

除了調整生理時鐘外，飲食攝取在調節睡眠方面亦發揮著極其重要的作用，甚至可以直接影響睡眠品質。在食物的選擇上，我們幫大家整理了幾種助眠的營養素，提供給飽受失眠困擾，或想擁有更好睡眠品質的你參考：GABA、鎂、維生素D、維生素B。

鎂

鎂可以放鬆神經與肌肉收縮，降低體內壓力賀爾蒙皮質醇(cortisol)的濃度外，參與身體內多種代謝合成反應，其中也包括協助褪黑激素的產生。研究顯示，鎂有助於維持正常的日夜節律和睡眠品質，鎂攝取量越少的人，睡眠時間較短（<7小時/天），且白天更容易睡著或有嗜睡的情況，及夜間醒來次數。

GABA

GABA是一種神經傳導物，主要可以抑制過度興奮的神經，幫助大腦放鬆，扮演踩煞車的角色。多數實驗顯示，長期使用GABA (1至8週)通常影響睡眠前期狀況。例如：食用 1 週 GABA 後，睡眠潛伏期縮短並增加非動眼快速期(non-REM) 的趨勢 ，且在受測者主觀問卷中，皆表示有感受到睡眠品質變好。更有研究顯示，睡眠時間不足(< 6hr/day) 的人群，其大腦中（ACC 跟 mPFC）的 GABA 含量較擁有充足睡眠的人少。

維生素D

維生素 D 是一種脂溶性維生素，對於鈣質的吸收和許多生理反應至關重要。近期許多研究顯示，缺乏維生素D與睡眠障礙也具有一定的關聯性，包含睡眠品質變差(增加1.5 倍)、睡眠時間縮短(增加1.75 倍)及嗜睡情況(增加1.36 倍)，但在睡眠中的作用機制尚未證實，推測可能與 發炎及氧化壓力相關。

維生素B

一向以提神著名的維生素B，其中B3、B6、B12也隱藏著能幫助入睡的秘密作用，適量補充有助於調節血清素與褪黑激素生成，對情緒、神經及睡眠皆有益處，反之，若長期缺乏可能導致情緒低落。另外，B6與GABA或鎂同時食用的話，將會有更好的加成效果。但需要注意的是，如果想透過維生素B幫助入睡，建議挑選「單方」維生素B3、B6、B12進行補充即可，若食用B群複合物的話，可能導致 起床後感到更加疲倦或夜間醒來數次增加的情形。