不想要新生的寶寶！我是產後憂鬱症嗎？該怎麼走出產後憂鬱？

儘管近年來不斷開發預防及篩查產後憂鬱的方法，產後憂鬱症仍然十分盛行，在美國，約每9位新手媽媽中就有1位有產後憂鬱，若算上輕度憂鬱症狀，則每5位媽媽中就有1位有產後憂鬱症。產後憂鬱不僅影響產後脆弱的女性生、心理，也可能影響新生兒的健康與成長。

產後憂鬱症症狀有哪些？

發生產後憂鬱的時間範圍很大，可能在懷孕期間發生，可能在分娩後頭幾週內發生，也可能在分娩後一年內發生。如果您有下列症狀，可儘速尋求專業協助，除了幫助您治療產後憂鬱症，也對您與寶寶之間的親子關係建立有益：

• 情緒低落或情緒劇烈波動
• 與寶寶建立聯繫的困難，對寶寶沒有任何興趣，感覺與嬰兒沒有聯繫，或者感覺你的孩子好像是別人的孩子
• 頻繁哭泣，感到絕望
• 變得不想和家人、朋友互動
• 食慾不振或出現暴飲暴食
• 出現睡眠障礙，可能是失眠或睡眠過多
• 強烈的疲憊感
• 對曾經喜歡的活動失去興趣
• 強烈的煩躁和憤怒
• 擔心你不是一個好母親
• 清晰思考、集中注意力或做出決定的能力下降
• 可能有傷害自己或寶寶的想法
• 反復出現的死亡或自殺念頭

據研究，大多數罹患產後憂鬱症的女性會有合併性焦慮症，因此也可能出現焦躁不安、嚴重焦慮或恐慌的情形。

愛丁堡產後憂鬱量表

愛丁堡產後憂鬱量表 (Edinburgh postnatal depression scale) 是國際通用的孕期及產後憂鬱檢測工具，測驗題目一共10題，能有效評估孕婦/產後媽咪的憂鬱指數，協助儘早識別產後憂鬱的風險。

請根據下列問題，選擇過去7日中，最接近您心情的答案。

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Cox, J.L., Holden, J.M. and Sagovsky, R. (1987). Detection of postnatal depression: Development of the 10-item Edinburgh Postnatal Depression Scale. British Journal of Psychiatry, 150, 782-786.

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為什麼會產後憂鬱？

賀爾蒙劇烈變化

當女性懷孕時，體內雌激素和黃體素濃度達到巔峰，並在分娩後24小時內快速回到懷孕前正常濃度水平，這種劇烈的賀爾蒙變化影響了母親的情緒變化，與女性經期的情緒變化是相似的反應機制，只是產後的賀爾蒙濃度變化更為極端。此外，甲狀腺素濃度低下也與產後憂鬱相關。

無法好好休息

孕中和分娩後的身體不適可能讓母親難以承受，但嬰兒的需求亦不容忽視，若無人協助照護，媽媽只能忍著不舒服全天候照顧新生兒，包括夜深人靜的夜晚，頻繁的睡眠中斷會導致她們沒有充足的睡眠。無法好好休息可能讓身體復原速度下降，也讓媽媽產生強烈無助和疲憊的感覺，而睡眠不足會降低人對壓力的承受能力。

心理壓力

許多產後憂鬱症媽媽們表示，孕育新生兒時，因為身份的轉變讓她們對自我的認知產生變化，新手媽媽們可能會擔心有了孩子後，從此失去自我。也有新手媽媽們會擔心自己是否能勝任完美母親的重任，不確定自己是否能照顧好新生命。當然，工作和生活的變化也會帶來許多心理壓力，且這些心理壓力可能無處訴說，因為社會認為『迎接新生命』是一件值得期待且令人興奮的事。

其他原因如：

• 本身/家族有憂鬱症、產後憂鬱症、經前焦慮症病史
• 缺少社會支持
• 婚姻/家庭關係不佳
• 寶寶有特殊需求或特別會哭鬧
• 意外懷孕

都是增加產後憂鬱症的風險因素。造成產後憂鬱症的原因是由多種面向疊加而成，新身份的轉變本就會造成心理壓力，加上賀爾蒙的變化，讓這些壓力更難以承受，此時的新手媽媽們需要更多的育兒協助及心理疏導，充足的休息及攝取均衡營養亦有助於度過難關。

產後憂鬱症會持續多久？

產後憂鬱症若沒有得到治療，產後憂鬱可能會持續數月或更長的時間，這會使媽媽沒有精力照顧新生兒，也無法觀察到自己與寶寶的需求，甚至會影響孩子的童年：包含語言發展遲緩、出現學習、行為問題，母子間的關係也會受到影響。

產後憂鬱症可以照顧寶寶嗎？

產後憂鬱媽媽非常需要良好的飲食攝取及充足的睡眠，最好的方法由伴侶和家人一起照顧寶寶，除了分擔照顧新生兒的壓力外，家庭間良好和諧的互動、家人的支持也對產後憂鬱起到積極的作用，更能提升產後憂鬱媽媽的睡眠品質。

＊如果您出現傷害自己或寶寶的想法，請儘速尋求專業協助

如何陪伴身邊產後憂鬱婦女

陪伴產後憂鬱婦女，有同理心是要點，站在媽媽的角度思考，讓她覺得被理解，並且無論發生什麼事，都會有人當她的後盾。陪伴產後憂鬱媽媽時，切記不要說出過度正向的鼓勵話語，這可能讓媽媽們感覺自己不被理解、更覺孤單，並使用『我能體會你的感受…』、『我了解…讓你感受到壓力』，取代『你怎麼會這樣想呢！』、『不是這樣的…』等反駁話語。當產後憂鬱媽媽們感受到他人的支持，就會更願意勇敢分享自己的感受，不會放任負面情緒將自己淹沒。

如何走出產後憂鬱症？

尋求專業協助

有產後憂鬱並不代表您是個壞媽媽，尋求專業協助可以儘早幫助您與您的寶寶。專業協助包含：

• 身心科醫師—生理評估、提供專業藥物/賀爾蒙治療、評估藥物是否透過母乳影響寶寶
• 心理諮商—從心理層面引導，協助您釐清情緒並往正向思考。

說出感受

產後媽媽可能因為育兒遇到困難而感到孤立無援，低落的情緒及接踵而來的育兒壓力累積，最後導致產後憂鬱，當媽媽們發覺自己身心疲憊時，不妨勇敢地與另一半、身邊親友分享真實心理感受，或許也能收穫一些過來人的育兒經驗，減輕產後媽媽內心積累的負能量，得到育兒生活解方。

家人協助與支持

媽媽們可以嘗試調整育兒節奏，不必事事親力親為，您可以向家人尋求協助，彼此溝通後分配育兒工作，讓媽媽有機會獲得充份的休息，轉移注意力。此外，和諧的家庭關係也往往能對產後憂鬱媽媽有積極的作用，良好的社會支持讓憂鬱媽媽們更能感受到他人的關心與善意。

生活習慣改善

身體健康才能心理健康！充足的休息、培養運動習慣、調整飲食都是自我保健的好方法，由於產後媽媽分泌母乳，對營養素的消耗量比平時更大，因此確保自己攝取足夠且均衡的營養素十分重要，營養素的缺乏不僅會延緩產後復原速度、媽媽的心理、精神狀態，也會影響寶寶的生長發育。

下列是一些對身心有幫助的營養素，如果您日常飲食攝取不足，可考慮額外從保健食品中補充。

產後憂鬱營養補充

產後憂鬱的營養調理不僅需攝取與神經穩定、抗發炎和情緒相關的營養素，也因為產後不適會加劇情緒波動的緣故，讓『產後傷口復原』和『幫助睡眠』的營養素也同樣重要，我們將這些營養素羅列如下：

EPA抗發炎、對抗憂鬱

體內Omega-3過低，已知可能與憂鬱症、心血管疾病、發炎等病症息息相關。目前有許多研究指出，憂鬱症患者體內的Omega-3較一般人低，透過補充Omega-3後通常能使其症狀改善。根據研究，Omega-3中又以補充高濃度純EPA魚油效果最佳（每日1-2g），且成分天然，正在哺育母乳也無須擔心。

產後傷口復原前不能吃EPA？

一些媽媽擔心EPA『抑制血小板凝集 降低血栓等心血管疾病發生』的功效會影響傷口血液凝結，減緩復原速度，但其實近幾年的研究顯示，並無任何證據表明使用EPA會延長傷口出血時間或影響凝血功能，一些研究也證實補充魚油不會導致術中或術後有不正常出血的情況，媽媽們可以放心使用。

*上述研究對象為健康人群，因個人體質不同，若您本身有凝血問題，或正使用抗凝血藥物，使用EPA前請先詢問您的醫師是否合適。

產後媽媽因傷口護理，需時時注意傷口清潔及是否出現發炎情形，Omega-3的抗發炎特性搭配下列多種營養素，幫助產後媽媽快速修復傷口。

優質蛋白質

蛋白質可以幫助傷口修復，在傷口復原過程中，小到RNA、DNA的合成，到膠原蛋白、彈性組織的組成、免疫系統、到最後的表皮生長，都離不開蛋白質，此外，蛋白質還能幫助對抗感染。蛋白質也是腦中快樂物質—多巴胺和血清素的合成原料，一但缺乏，便無法產生足夠的神經傳遞物質，最終導致幸福感和愉悅感下降。

蛋白質的每日攝取量約為每公斤體重吃1.1克蛋白質，例如一位體重60公斤的女性，每日建議攝取60 X 1.1 g = 66 g的蛋白質。產後多多攝取優質蛋白如牛、雞、瘦肉、雞蛋，都有利於媽媽的傷口休養，加快復原速度，也對產後憂鬱症有很大的幫助。

如果要透過營養品補充蛋白質，則建議選擇好吸收的『乳清蛋白』。

鐵

母親在孕育寶寶時，作為營養供給，會將身體很大一部分的鐵質轉移給寶寶，且生產過程中的失血也會導致鐵質流失。因此鐵的攝取對產後媽媽而言十分重要，充足的鐵質能讓媽媽有足夠的血液將營養及氧氣充分運輸到身體各處，對傷口復原有益，也能透過哺乳將鐵質傳遞給寶寶，幫助寶寶發育。

日本身心科醫師—藤川德美在《缺鐵：吃對鐵，遠離憂鬱症、恐慌症》一書中提到：「從患者口中聽到的症狀，如情緒低落、沒有動力、焦躁不安、胸悶、心悸、頭昏眼花、疲倦、嗜睡、畏寒等等，不只是憂鬱症、恐慌症的症狀，同時也是缺鐵的警訊。」

藤川醫師認為，產後憂鬱症有一部分原因是因懷孕、生產過程中流失大量鐵質所造成，經補充鐵劑後，許多產後憂鬱患者有明顯改善。藤川醫師也在書中羅列幾位產後憂鬱缺鐵案例，與讀者分享鐵對於身心的重要性。

葉酸、B群

B群中的8種維生素是以協同運作的方式在體內作用，除了廣為人知的『提振精神』功效，也能幫助血液的製造、穩定神經的傳導、增進皮膚和粘膜的健康。B群，尤其是葉酸對寶寶發育的功效被媽咪們所熟知，但您知道嗎？葉酸和一些維生素B的不足也可能導致憂鬱症：一些研究顯示，維生素B12、葉酸和礦物質、Omega-3的攝取不足，加上孕婦在懷孕過程中營養素的消耗，提高了產後憂鬱的風險。

適當劑量的B群協助能量的合成與代謝，讓媽媽們白天更有精神；適當劑量的B群也可以幫助神經穩定、提升睡眠品質，媽媽們更能把握寶寶睡著的黃金時機，讓自己也快速進入休息狀態。哺乳期間吃劑量合適的B群，也可以讓寶寶有充足營養，睡眠更安穩，媽媽們反而不用擔心寶寶吃了含B群的母乳而精神旺盛不睡覺的問題。

卵磷脂

產後的哺乳階段，一些媽媽們可能會遇到乳腺阻塞、乳腺炎等狀況，這可能是因爲母乳過多或延遲親餵，母乳滯留在乳腺中造成。而卵磷脂能乳化油脂的特性，可以幫助降低母乳黏稠度，讓母乳不易阻塞，親餵更順暢。此外，卵磷脂也能幫助將油脂類營養素（如EPA魚油、維生素A、維生素D）乳化為更好吸收的小分子！

鋅

鋅是人體中含量第二豐富的礦物質，僅次於鐵，在人體中參與300多個生物作用過程，包含基本的細胞功能、內分泌、免疫功能及神經系統。體內鋅的失調也與神經精神表現有關，會影響行為認知、學習能力下降及憂鬱症—多項研究表明，憂鬱症患者的血清鋅濃度較低，而補充鋅則能有效改善憂鬱症患者的情緒，亦是適合產後憂鬱媽媽補充的情緒營養素之一。

此外，鋅也參與核酸及蛋白質的合成，對毛髮、牙齒和皮膚健康有直接關係，如果媽媽產後掉髮嚴重，亦可以多多補充鋅，幫助毛髮健康生長。

鎂、鈣

研究顯示，每日使用248毫克的鈣，連續6週，可顯著改善憂鬱和焦慮症狀、同時使用維生素B6和鎂，可有效緩解緊張、焦慮或易怒等情緒波動。鈣、鎂皆與心臟、骨骼和神經的健康有關，除了可以緩和憂鬱媽媽焦慮情緒和舒緩壓力之外，也是寶寶發育不可或缺的營養素喔！

產後憂鬱營養素功效與建議攝取量

營養素	功效	產後/哺乳期每日建議攝取量
EPA魚油	1.抗發炎 2.抗憂鬱 3.促進血液循環	1-2g EPA
維生素B	1.穩定神經 2.提振精神 3.幫助入睡、提高睡眠品質 4.有助於紅血球的形成 5.有助於營養代謝與能量的合成	B1 1.2mg B2 1.4mg B3 18mg NE B5 7mg B6 1.9mg B7 35μg B9(葉酸) 500μg B12 2.8μg
維生素C	1.幫助鐵質吸收 2.加速膠原蛋白形成，有利於傷口修復	140mg
鐵	1.有助於紅血球的形成 2.對將養分、氧氣的運輸有幫助 3.有助於快樂物質—多巴胺的合成	45mg
鋅	1.毛髮、皮膚生長 2.牙齒健康 3.影響內分泌、發育、生殖健康 4.維持健康味覺、促進食慾	15mg
鈣	1.調節細胞的通透性 2.凝血功能 3.維持心臟、骨骼、神經系統的健康	1000mg
鎂	1.舒緩情緒 2.維持心臟、骨骼、神經系統的健康	320mg
蛋白質	1.幫助傷口修復 2.是快樂物質—多巴胺、血清素的原料	65g
卵磷脂	1.降低母乳黏性，疏通乳腺 2.促進脂溶性營養素的吸收	1200-2400mg