為什麼會更年期憂鬱？哪些方法和營養素能幫助改善？

更年期是每個女性必經的生命階段，這個時候的女性不論在生理、心理都相對脆弱，部分更年期女性會因此患上更年期憂鬱症。其實，更年期憂鬱症是由多方因素造成，除了生活改變、家人相處、面臨退休和衰老造成的心理壓力外，賀爾蒙濃度的改變也是造成更年期憂鬱很重要的原因之一。

先認識什麼是更年期？

更年期是指45-55歲之間的女性，因停止排卵、所分泌的女性賀爾蒙逐漸減少，導致月經停止的必經階段。更年期是一個身體慢慢轉化的漫長時期，可能持續10-20年，在這個階段的女性會經歷體內賀爾蒙改變，造成一些生理上的不舒服，甚至影響情緒及心理狀態，不過只要保持健康作息、均衡飲食，加強女性保養，多數人能平穩過渡這個階段。

更年期的生理改變有哪些？

更年期是內分泌的改變，影響範圍廣泛，從大腦、心臟、乃至皮膚…全身都可能受到影響，常見症狀包含：熱潮紅、盜汗、心悸、陰道乾澀、失眠、皮膚乾燥、皺紋增加、身體痠痛及疲倦…等，賀爾蒙的改變也會影響女性精神情緒，包含無法集中注意力、易怒、情緒低落。

睡不好、身體不舒服，加上空巢期、臨近退休等生活重心的改變，讓賀爾蒙的影響加劇，部分女性甚至會有更年期憂鬱症的情形。

為什麼更年期會心情低落，哪些因素讓妳很憂鬱？

荷爾蒙改變

更年期女性的雌激素分泌減少，連帶影響血清素（一種促進幸福感的大腦化學物質）的穩定性，當血清素濃度降低，情緒也會變得易怒、焦慮和容易悲傷，一些平日裡不起眼的小情緒，可能在這一階段被放大，小小瑣事也可能是情緒的引爆點。血清素的下降可能會導致一些更年期階段的女性憂鬱，特別是以往曾有憂鬱症病史的女性。

失眠

雌激素的減少也與睡眠相關：雌激素有助於女性在夜間保持低體溫，讓睡眠更平靜安穩。更年期的體溫升高、盜汗常常是女性在夜半時分醒來的原因，多次且長期的睡眠間斷，影響精神層面，讓本就不舒服的更年期更難熬，也更容易讓本就脆弱的情緒崩潰，加深憂鬱情形。

外貌的改變、衰老的壓力

愛美是每個階段女孩的天性，更年期的妳也不例外，但是雌激素水平的下降讓膠原蛋白的製造跟著減少，肌膚多了很多皺紋，也不像以往那麼水潤透亮了。雌激素下降也影響身體新陳代謝，體態的變化和外貌的改變都在無形中累積壓力，影響更年期女性的心情。 

空巢期、生活重心改變

多數全職媽媽將精力專注在孩子的成長、丈夫與家務上，鮮少規劃屬於自己的時間，生活重心圍繞在下一代身上，因此當孩子們長大離家後，媽媽們面臨空巢期，不再需要為子女張羅時，難免會覺得生活突然失去意義，擔心子女是否不再需要自己，加上此階段的媽媽們可能同時面臨更年期，生理和生活上的變化讓人難以適應，出現沮喪、憂鬱的情形。

即將退休的徬徨

更年期大約發生在女性50歲前後，正好是許多人即將退休的階段，面臨生活的重大改變，很多人會擔心從此失去人生的意義，這些擔憂和徬徨也可能對更年期的妳造成壓力！

更年期憂鬱有哪些改善方法？

更年期憂鬱與一般憂鬱症的治療方法相同，以抗憂鬱藥物及安眠藥物為主，一些新的抗憂鬱藥物可能對熱潮紅及盜汗有部分療效。在醫師診斷、給藥後，積極配合生活習慣的改變也能很大程度的幫助更年期憂鬱症的改善。

練習冥想，提升睡眠品質

更年期憂鬱症容易伴隨睡眠障礙，糟糕的睡眠品質可導致憂鬱症加劇，陷入惡性循環。冥想除了可以降低壓力、消除焦慮外，也能幫助我們集中注意力，快速平靜入睡。經研究，冥想除了縮短入睡時間，也能幫助減少夜間醒來次數，提升睡眠品質。

培養興趣、建立自信

培養興趣，接觸自己感興趣的事物，除了可以抒發壓力，增加接觸外界的機率，也可以讓自己專注在一件事情，避免鑽牛角尖，陷入負面思潮中。園藝、閱讀、書寫、編織、繪畫…等，只要是您喜歡的事物，都可以嘗試接觸，興趣從憂鬱後開始培養也很有助益，也可以轉移空巢期的沮喪和徬徨，幫助將重心從子女轉移到生活興趣上。

抒發壓力、培養運動習慣

運動除了促進新陳代謝，幫助維持健康外，對精神健康也很有益處。運動能讓大腦釋放腦內啡（endorphin），讓我們有幸福、愉悅的感覺，還能緩解疼痛及紓壓、降低壓力賀爾蒙–皮質醇和腎上腺素的濃度，睡前進行強度適中的運動也能幫助入睡，十分適合有睡眠障礙的憂鬱症患者。

在各式運動中，有氧運動和合作、競技類運動對憂鬱症患者幫助最大，有氧運動能增加身體含氧量，舒緩情緒效果佳；合作、競技類運動則可透過運動過程的挑戰，讓自己感受與隊友合作和突破困難的成就感。

女性更年期的日常營養保健

攝取含雌激素的食物，減緩不適感

更年期許多的不適源於雌激素的濃度大幅下降，因此可以適當攝取雌激素豐富的天然食物，如黃豆及其製品、豌豆、甜豆、皇帝豆等豆類食物，牛蒡、山藥也是很好的雌激素來源。多食雌激素食物雖可以幫助減緩更年期不適感，但也須注意更年期代謝下降，留心熱量攝取及均衡飲食，方能維持健康好體態。

多攝取EPA守護心血管

在更年期前，雌激素可以促進血管內一氧化氮的合成與釋放，達到血管鬆弛的效果，讓血流通暢，這也是停經前女性心血管發病機率比男性低很多的原因。因此更年期後，雌激素的減少讓女性需更留意心血管保養。

研究表明，高濃度純EPA是很好的心血管疾病二級預防方式，每日攝取2-4g的EPA對於心血管疾病的二級預防效果顯著優於安慰劑。美國糖尿病學會及台灣中風學會亦給出指引：已使用降血脂statin藥物，但三酸甘油脂仍超過135 mg/dL，建議使用純EPA，可降低續發性心血管疾病、心臟病及再次腦中風的危險。且EPA作為快樂營養素，也是國際營養精神病學研究學會(ISNPR)推薦給憂鬱症患者的營養素之一，對於更年期憂鬱女性，是多面向的高功能營養素首選。

攝取鈣質、維生素D防止骨質疏鬆

雌激素的分泌不足，也會加速骨質流失速度，一但放任不管，骨頭間孔隙變大、脆弱易折，容易演變為骨質疏鬆症，後續再加強保養也難以完全復原，因此更年期女性應重視骨骼保健，適當加強鈣質和維生素D（促進鈣質吸收）的攝取。

其實，更年期憂鬱症不管是哪種改善方式，除了就醫取得專業協助外，了解更年期的生理變化和調整符合健康標準的生活作息應是最重要的兩大原則。擁有健康身體才有足夠精力對抗憂鬱，而當足夠了解更年期的生理不適，就能減少恐慌不安的心理壓力，也更能提前做出適當的應對，減輕不適。