口罩解禁不擔心，5大類營養素輕鬆調節免疫力

免疫力是維持家人健康的基礎，在口罩解禁後，要如何增強抵抗力？所有細胞都需要充足和適當的營養才能運作，免疫系統中的細胞也不例外。其實一系列维生素和礦物質组成的均衡飲食，加上健康的生活作息，就能做到調節免疫力：

Omega-3

從免疫細胞的細胞膜到基因調控，Omega-3在多個面向影響免疫系統的運作，還能降低人體的發炎反應：現有的研究發現，Omega-3可以在不影響免疫運作的前提下，讓發炎反應不那麼嚴重，這對新冠患者而言是重要的—可能減少新冠嚴重併發症的發生。此外，研究人員也發現，新冠重症患者的Omega-3濃度低下，若加強補充，可降低症狀持續時間及增加患者存活率。

富含Omega-3的食物包含：鯷魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、亞麻仁油、紫蘇籽油。

需注意Omega-3易在高溫下流失營養，從魚類攝取也須注意重金屬問題，魚油補充品經萃取去除重金屬污染，可解決前二項問題。挑選時應優先選擇濃度80%以上之魚油。

優質蛋白

蛋白質是免疫細胞的主要成分，充足的蛋白質供給可以增強人體對病原體的抵抗能力。優質的蛋白質來源包含：牛、雞、瘦肉、雞蛋、海鮮，如果難以從食物中取得蛋白質，在挑選補充品時建議優先選擇好吸收的『乳清蛋白』。

益生菌

腸道菌叢對免疫力有著關鍵影響。此外，腸道也是免疫活動和產生抗菌蛋白的地方，要有好的免疫力，腸道保健及好菌不可少！而飲食可以直接影響腸道菌叢的種類好壞，益生菌食物因含有豐富纖維及寡糖，對益菌的生長有好處，敏感時刻可以多多攝取。

益生菌食物：含有活性乳酸菌的優格、醃漬蔬菜、泡菜、康普茶、味噌、大蒜、洋蔥、韭菜。

難以熟記？其實大原則可以這樣吃：多吃富含纖維的蔬果、豆類及全穀類食物，也是培養腸道益菌的好方法。

維他命B、C、D

從新冠疫情爆發以來，已有多項研究專注於維他命對免疫力、疫情後身體恢復的影響，結果均顯示補充充足的維他命對免疫的提升、或加強病後修復速度有益：

營養素	與免疫有關之功效	常見於哪些食物
維他命B6	1.有助於製造免疫細胞	豬肝、鵝肝、菠菜、子花椰菜、核桃
維他命C	1.抗氧化 2.確保肌膚屏障完整、促進傷口修復 3.幫助鐵的吸收 4.活化免疫系統、促進免疫細胞成熟	芭樂、甜椒、釋迦、奇異果、香菜、草莓、花椰菜
維他命D	1.增加腸道菌叢的多樣性 2.抗發炎 3.調節免疫細胞	魚肝油、鮭魚、秋刀魚、日曬過的菇類、豬肝

礦物質

礦物質的缺乏可能會增加人體對各種病原體的敏感性，也會影響免疫細胞的合成與成熟，這些與免疫相關的礦物質包含：鋅、硒、鐵，將時間拉長來看，長期缺乏任何一種礦物質都會降低免疫力，並打亂人體的炎症調節。

營養素	與免疫有關之功效	常見於哪些食物
鋅	1.幫助皮膚組織合成，形成肌膚屏障 2.有助於胸線T細胞合成 3.影響免疫細胞的基因調節	牡蠣、小麥胚芽、紅蟳、牛板腱、豬肝
硒	1.有助於免疫球蛋白、抗體的產生 2.維持胸腺、淋巴細胞活性	巴西堅果、魚類、海鮮、大蒜、木耳、南瓜
鐵	1.幫助免疫細胞增殖及成熟	豬血、鴨血、肉、肝、蛋、菠菜、海苔

如果對您的生活、工作型態而言，均衡飲食不容易達成，那麼一些保健食品可以幫您補充這些營養素。這是重要的，因為研究發現，營養不良的人感染細菌、病毒和其他感染的風險更大，且補充營養素可以改善這些族群的免疫功能。