GABA、鎂…哪些營養/保健品助打破失眠困擾？建立好睡體質的7大助眠營養素

每天入睡前總是輾轉反側，頭腦清醒一點也沒有睡意，好不容易睡著又快天亮，只能拖著疲憊的身體匆忙上班…您也有類似的無盡失眠循環，正積極尋找營養/保健品來突破失眠困境嗎？健康贏家整理7大助眠營養素，讓您透過營養補充，輕鬆建立良好睡眠體質！

失眠的定義

失眠，或稱為失眠症（insomnia），是一種常見的睡眠障礙，涉及到困難入睡、保持睡眠或提前醒來，且這些困難會導致日間的正常生活受影響。失眠的定義涵蓋以下幾個主要的特點：

1. 入睡困難：難以在入夜後的合理時間內入睡。
2. 夜間醒來：在夜間醒來並難以再次入睡。
3. 提前醒來：在早上比預期還要早醒來，且難以再次入睡。
4. 睡眠品質不佳：即使睡了足夠的時間，但仍然覺得沒有得到休息。
5. 日間功能受損：因為睡眠不足或睡眠質量差，而在日間感到疲憊、缺乏精力、注意力下降、情緒不穩定或其他相關症狀。

失眠對健康的影響

失眠不僅會對日間生活造成影響，更會導致有害健康的後果，包含：”高血壓”、第二型糖尿病、中風、肥胖、心血管疾病和心律失常、免疫下降、情緒障礙、阿茲海默症、神經退化性疾病…等。

失眠可以吃哪些營養素/保健品，來幫助入睡？

助眠營養素1-鎂

鎂是人體中第四豐富礦物質，參與人體內多種反應，其中就包含神經正常功能。鎂有放鬆、幫助睡眠的效果，如果飲食中攝取的鎂不足，可能導致睡眠時長較短（<7小時），且白天更容易睡著或出現嗜睡的情況。

一項針對失眠老年人的研究顯示，連續8週每天使用500 mg 鎂可幫助睡眠。受試者長時間補充鎂後，填寫失眠嚴重性評估量表（Insomnia Severity Index, ISI），結果發現多數受試者可以感受出補充鎂前後的睡眠差異。

哪些食物富含鎂？

全穀物、豆類、種籽類食物含有豐富鎂。健康贏家根據衛福部食品營養成分資料庫，整理出幾種富含鎂的食物：

除了飲食，保健食品也是鎂的攝取途徑之一，不過保健食品又包含多種不同型態的鎂，對應不同的功能及症狀，也各有不同的吸收度及副作用。以幫助入睡來說，『甘胺酸鎂』會是最優異的選擇。

助眠營養素2-鈣

褪黑激素是人體自然分泌的一種神經荷爾蒙，夜晚時，大腦中的松果體便會開始分泌褪黑激素，使身體逐步做好睡眠準備，而鈣正是人體合成褪黑激素時所需的營養素。此外，鈣也是影響神經感應性的重要因子，鈣的濃度會連帶影響睡眠，也與睡眠時長有關。

哪些食物富含鈣？

鈣質除了能維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，對肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性亦十分重要，不過需注意不可因鈣對健康的重要性大，就一味的補充鈣質。鈣與鎂的平衡十分重要，若只專注補充其中一種營養素，可能會出現營養缺口。根據衛福部建議的攝取量估算，鈣與鎂的比例約2.6:1較為適宜。

助眠營養素3-GABA

GABA是一種存在於動、植物體內的訊號傳遞物質，參與體內多種代謝活動，其中GABA對神經的影響，更是讓其成為近幾年許多消費者喜愛的助眠營養素。美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）便曾在其網站中認同GABA對睡眠的幫助，並提及：體內低GABA水平與情緒焦慮及低落的睡眠品質有關。

哪些食物富含GABA？

許多蔬菜水果、穀類中都含有GABA，但所含量並不多，發酵食品反而提供豐富的GABA。下列是健康贏家根據文獻整理的GABA含量：

助眠營養素4-Omega-3

Omega-3對健康的益處很普遍，這也包含對睡眠的幫助。一則實地調查發現，當每週攝取的脂肪魚類越多，其匹茲堡睡眠指數（PSQI）越低（分數越高代表著糟糕的睡眠）。

值得注意的是，在一項針對25-49歲健康成人的研究中（受試者於睡前使用Omega-3），Omega-3中的DHA和EPA都顯示出有幫助入睡的功效，但兩組受試者醒來後的感受卻是EPA組優於DHA組，且兩者在睡眠時長的影響上，表現不一。該文獻作者Michael J. Patan表示：『結果可能表明，EPA有利於維持健康的睡眠週期，並有助於避免睡得太多或太少—眾所週知，睡得過多或過少，都對健康有害』

哪些食物富含Omega-3？

如果您不喜歡吃魚，或擔心攝取太多大型魚類會有重金屬問題，可以選擇Omega-3補充劑，相關挑選原則，可閱讀：魚油保健品挑選6大原則、2023魚油推薦

助眠營養素5-維生素B

維生素B群包括了多種維生素B，例如B1、B6、B12等。它們主要在能量代謝、神經系統和紅血球形成中起到重要作用，適當的劑量可對睡眠健康有益。不同種類的維生素B間會互相合作，讓彼此的功效發揮完整，其中維生素B6與睡眠更為相關，可參照下列表格，於飲食中多加攝取，或選擇『酵母B群』補充，劑量除了適合維持神經健康，也更接近飲食型態，可長期補充。

哪些食物富含維生素B6？

助眠營養素6-維生素C

維生素C具有極佳的抗氧化功能，對皮膚健康和傷口癒合都很重要。但此外，維生素C也對維持健康的睡眠體質有幫助：在一項美國全國性的調查中發現，維生素C的攝取量與睡眠時長有直接的關聯，反映出抗氧化劑對睡眠品質、睡眠健康的影響。

哪些食物富含維生素C？

助眠營養素7-維生素D

維他命D可增進鈣的吸收，也參與睡眠物質的合成、維持神經及肌肉的正常生理。研究表明，維生素D的缺乏與睡眠障礙有關。人體在陽光下可以自然合成維生素D，不過現代社會工作型態的變化及天候影響，可能導致許多上班族無法接觸足夠日光，因此飲食補充也同樣重要，可參照下列食物多加補充維生素D：魚肝油、鮭魚、秋刀魚、豬肝、日曬過的香菇、雞蛋。

助眠營養素作用的立即性

總體來說，鈣、維生素B、C、D與睡眠有一定的關聯，但並非直接作為促使入睡使用，而是提供營養幫助您建立健康的睡眠體質；GABA、鎂和Omega-3則是在睡前使用，在睡眠時發揮作用，會有更好的效果。

健康贏家提醒您：維持適當的維生素是健康的一部分，但對於改善睡眠，除了飲食外，還應該考慮其他生活方式因素，如運動、減少咖啡因攝取、維持固定的作息時間等，多面向調整，才是擁有良好睡眠循環的不二法門。